เนสท์เล่แชร์เทคนิคดูแลน้ำหนักตัวอย่างยั่งยืน คุมอาหารแบบแฮปปี้ กินได้ไม่ต้องอด

ในยุคที่ผู้คนให้ความสำคัญกับการมีสุขภาพดีและมีรูปร่างที่สมส่วนมากขึ้น การควบคุมอาหารจึงกลายเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แต่ยังมีอีกหลายคนที่เข้าใจผิดระหว่าง “การคุมอาหาร” กับ “การอดอาหาร” ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ ดังนั้นวิธีการดูแลสุขภาพ หรือสร้างสุขภาพที่ดี จึงควรหาจุดสมดุลที่เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้เราได้มีสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจอย่างยั่งยืน

ไทยรัฐออนไลน์ ได้นำเทคนิคดีๆ ในการคุมอาหารเพื่อดูแลสุขภาพจากบริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด มาฝากกัน โดยนางสาวจันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ ได้เน้นย้ำว่า “การคุมอาหารไม่ใช่การงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งหรือตัดอาหารบางประเภทออกไปโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการควบคุมปริมาณและคุณค่าทางโภชนาการให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และพยายามให้ร่างกาย ‘ใช้พลังงานมากกว่าพลังงานที่ได้รับจากการกินทั้งหมดในหนึ่งวัน’ ผลสำเร็จของการคุมน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี อาจไม่จำเป็นต้องเห็นตัวเลขน้ำหนักที่ลดลง แต่เป็นความรู้สึกคล่องตัว รู้สึกถึงสุขภาพที่ดีขึ้น รูปร่างที่กระชับขึ้น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายควบคู่กับไปการเลือกรับประทานอาหารอย่างสมดุล”

...

แนะนำ 3 วิธีคุมอาหารดูแลสุขภาพ เคล็ดลับสุขภาพดีที่ทำตามได้ง่ายๆ ในทุกวัน

1. ไม่อดอาหาร แต่เน้นควบคุมปริมาณให้พอดี
ควรเลือกรับประทานอาหารให้สมดุลทั้งพลังงานและสารอาหาร ไม่กินมากหรือน้อยจนเกินไป ฟังสัญญาณร่างกายให้กินเมื่อหิวเท่านั้น แต่ก็ไม่ควรปล่อยให้รู้สึกหิวมากๆ เพราะจะยิ่งเพิ่มความอยากกินมากขึ้น จนบางครั้งอาจทำให้กินเกินกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการใช้ และที่สำคัญคือควรหยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม 

2. ออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร
เพราะการคุมอาหารและดูแลเรื่องโภชนาการ จะช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ถึง 70% ส่วนอีก 30% ต้องใช้การออกกำลังกายควบคู่อย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ในระยะ 1.6 กิโลเมตร จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ราว 100 กิโลแคลอรี ดังนั้น หากเดิน 30 นาทีต่อวัน และทำควบคู่กับการคุมอาหาร ก็จะใช้เวลาในการลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมได้ภายใน 1 สัปดาห์เท่านั้น 

3. ตั้งเป้าหมายเล็กๆ และค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีโดยไม่หักโหม คือ 0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยอาจเริ่มต้นจากการตั้งเป้าและปรับเปลี่ยนทีละเล็กทีละน้อย เช่น เริ่มตั้งเป้าลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม ด้วยการลดปริมาณข้าวมื้อเย็นลงครึ่งหนึ่ง เน้นขยับเดินเคลื่อนไหวร่างกายให้เยอะขึ้น อย่างน้อย 8,000 ก้าวในสัปดาห์แรก และค่อยๆ ปรับเพิ่มขึ้นทีละน้อยในสัปดาห์ต่อๆ ไป

คุมอาหาร คุมพลังงานอย่างแฮปปี้ ด้วยเทคนิค “บวก แบ่ง แพลน”

วิธีคุมอาหารให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้โดยไม่เครียดหรือกดดันมากเกินไป อีกทั้งยังกินสิ่งที่ตัวเองชอบได้ หากรู้จักเลือกกิน และจัดสัดส่วนอาหารได้ถูกต้อง ด้วยรูปแบบ “การกินอยู่อย่างสมดุล” (Balanced Diet) เน้นความสมดุลทั้งประเภทและปริมาณ สมดุลกับความต้องการของร่างกายและความพอใจ ซึ่งการจะไปถึงความสมดุลเหล่านั้น ทำได้ง่ายๆ ด้วยการปรับการกินด้วยเทคนิค “บวก แบ่ง แพลน” มาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน

• “บวก” จับคู่อาหารเพิ่มประโยชน์

ให้ดูอาหารในแต่ละมื้อ ว่ามีกลุ่มข้าวแป้ง เนื้อสัตว์ หรือผักผลไม้ครบหรือยัง หากยังไม่ครบให้เลือกเพิ่มอาหารให้ได้สารอาหารที่ครบหมู่ตามความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะสารอาหารที่เรามักกินไม่เพียงพอ เช่น ใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ช่วยให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน และยังช่วยลดการดูดซึมไขมัน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย เทคนิคนี้ยังทำให้เรายังกินขนมของโปรดได้บ้างในช่วงลดน้ำหนัก เช่น ดื่มเครื่องดื่มธัญพืช คู่กับแซนด์วิชในมื้อเช้า เพิ่มผลไม้ลงไปในไอศกรีม หรือโรยซีเรียลธัญพืชเป็นท็อปปิ้งบนโยเกิร์ตในมื้ออาหารว่าง เป็นต้น

• “แบ่ง” กินในปริมาณที่พอดี

แม้จะอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ก็สามารถกินขนมได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิด โดยให้ใช้เทคนิค “แบ่ง” กินในปริมาณที่พอดี แบ่งใส่จานหรือชามที่เล็กลงกว่าเดิม หรือดูคำแนะนำการแบ่งกินจากฉลากโภชนาการ และเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพื่อให้มั่นใจว่าสิ่งที่อยากกินนั้นมีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสม ซึ่งเทคนิคนี้สามารถนำมาปรับใช้ในการคุมอาหารได้

...

• “แพลน” มื้อหนัก-เบา ให้พอเหมาะ

ช่วงที่รู้สึกอยากกินของอร่อยๆ แบบจัดเต็ม อาจจะมีสักมื้อ หรือสักวันที่จะเป็น Cheat Day เพื่อเป็นการฮีลใจและให้รางวัลตัวเองบ้าง เพียงแค่ “แพลน” วางแผนกำหนดมื้อพิเศษหรือวันพิเศษที่แน่นอน เพื่อที่จะได้กลับมากินมื้อเบาๆ ในวันอื่น การรู้จักยืดหยุ่นกับตัวเองบ้าง จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักทำได้อย่างต่อเนื่อง และไม่เครียดจนเกินไป

ไม่มีคำว่ายากเกินไปสำหรับการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน ทุกคนสามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆ จากการคุมอาหารและดูแลสุขภาพ โดยไม่จำเป็นต้องกดดันหรือหักโหมมากจนเกินไป การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยยังคงรักษาการกินอย่างสมดุล ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ถือเป็นเทคนิคง่ายๆ ที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน และจะช่วยให้ทุกคนบรรลุเป้าหมายสุขภาพได้อย่างยั่งยืน

อ่านข่าวที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

• 5 ไอเดียจับคู่ขนม-เครื่องดื่ม เพิ่มประโยชน์แถมฮีลใจ อร่อยได้แบบบาลานซ์
• แนะนำเทคนิคกินคลายเครียด ฮีลใจด้วยอาหาร บาลานซ์ร่างกายอย่างสมดุล

...