ลดอาการปวด

5 เทคนิคง่ายๆ สำหรับลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย (Delayed Onset Muscle Soreness : DOMS)

1. การดื่มน้ำให้เพียงพอ

“การจิบน้ำทีละน้อย” ไม่ว่าจะขณะออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย หรือทุกๆ 5 นาที เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด โดยวิธีคำนวณง่ายๆ คือ การดื่มน้ำให้เพียงพอกับน้ำหนักตัวที่หายไปหลังออกกำลังกาย คูณด้วย 1.5 เช่น ผู้ชายน้ำหนักก่อนวิ่ง 60 กิโลกรัม หลังวิ่งเหลือ 59.5 กิโลกรัม ผลต่างจะได้ 0.5 กิโลกรัม นำไปคูณ 1.5 จะได้ 0.75 ลิตร หรือ 750 ซีซี คือปริมาณน้ำที่เราต้องดื่ม

เพียงเท่านี้ร่างกายเราก็มีน้ำเพียงพอต่อความ ต้องการแล้ว หรือสามารถดื่มเกลือแร่ทดแทนได้ และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีระดับน้ำตาลสูง และกาแฟเพื่อลดภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ด้วย

2. การนวด (Massage)

การนวดกล้ามเนื้อสามารถลดอาการอักเสบจากการใช้งานของกล้ามเนื้อได้ การกดคลายกล้ามเนื้อจากการนวดสามารถกระตุ้นการทำงานของเซลล์ไมโทรคอนเดรีย (Mitochondria) ซึ่งเซลล์ไมโทรคอนเดรียจะสามารถเปลี่ยนกลูโคสในกล้ามเนื้อเป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญในการซ่อมแซมร่างกาย แม้แต่การกดคลึงเบาๆ การนวดเพื่อผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายก็สามารถลดอาการปวดจาก DOMS ลดความตึงตัวและบวม (Swelling) ของกล้ามเนื้อได้

3. การเพิ่มการไหลเวียนเลือด

การเพิ่มการไหลเวียนโดยการแช่น้ำอุ่น (Warmth Bath) จะช่วยลดอาการปวดล้าของกล้ามเนื้อ สามารถทำให้กล้ามเนื้อกลับมาทำงานได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น (แต่ถ้าเพื่อนๆคนไหนที่มีการบาดเจ็บอาจต้องเริ่มจากการแช่ด้วยน้ำเย็นก่อน)

4. การนอนที่มีคุณภาพ

การนอนทำให้ร่างกายมีการฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถป้องกัน DOMS อีกทั้งยังทำให้ขบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ เช่น โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเร่งการสังเคราะห์คอลลาเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้เร็วยิ่งขึ้น

5. Active Recovery

เพื่อนๆสามารถออกกำลังกายระดับเบา (Low Intensity) ได้ เพื่อปรับความสมดุล สร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย รวมถึงช่วยกระตุ้นให้มีการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ต้องการซ่อมแซม ซึ่งการที่เพื่อนๆยัง Active ระดับเบา จะสามารถช่วยลดอาการปวดล้าของกล้ามเนื้อ และยังให้ผลดีกว่า Passive Recovery คือการพักโดยไม่ได้มีกิจกรรมทางกายใดๆ

โดย Active Recovery ร่างกายยังมีการเคลื่อนไหวเบาๆอยู่บ้าง ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การว่ายน้ำ การยืดเหยียด การนวดด้วยโฟม หรือการใช้โฟมโรลเลอร์ (Foam Roller) หรือโยคะ ก็จะสามารถลดอาการปวด เพิ่มการไหลเวียนเลือด และลดความตึงตัวที่เกิดจากการใช้งานสะสมของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

@@@@@@@

เพจ May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์ ของ “หมอเมย์” พญ.สมิตดา สังขะโพธิ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟูชื่อดัง แนะนำวิธีลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเอาไว้ให้เราได้ทราบกัน

ใครที่เจอปัญหานี้อยู่ ลองทำดู น่าจะช่วยบรรเทาจากหนักให้เป็นเบาลงได้

ไม่มากก็น้อย...

ฟ้าคำราม

คลิกอ่านคอลัมน์ “เรียงหน้าชน” เพิ่มเติม