สุขภาพดี

Plant-based Diets ทางเลือกคนกินเจ เน้นสารอาหารจากพืช กินต่อได้ตลอดชีวิต

วันที่ส่ง: 04/10/2024 - ผู้เขียน: พีพีทีวี เอชดี ช่อง 36

เทศกาลกินเจ ประเพณีถือศีลกินผัก โดยในปี2567 ตรงกับวัน พฤหัสบดีที่ 3 ถึง วันศุกร์ที่ 11 ตุลาคม 2567 (9 วัน 9 คืน) ซึ่งเป็นการละเว้นเนื้อสัตว์เพื่อสร้างบุญในช่วงนี้ หลายคนพากันน้ำหนักขึ้น เพราะเมนูหลักตามท้องตลาดล้วนมีแต่แป้ง ของทอดน้ำมันเยอะ อาหารแปรรูปแล้วแปรรูปอีก ไก่เจ หมูเจ ที่บางทีอุดมด้วยโซเดียมและสารเคมี อีหนึ่งกระแสที่น่าจะเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพของคนกินเจแบบไม่ทรมาน

Freepik/freepik

Plant-based Diets

การกินอาหาร แพลนต์ เบส (Plant-based Diets) ซึ่งเป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลัก ทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช และน้ำมันพืช

อาหาร Plant-based Diets คืออะไร ?

หัวใจสำคัญของ Plant-based Diets คือ การรับประทานอาหารจากพืชผักเป็นหลักในทุกๆ มื้อ ซึ่งจะได้ประโยชน์สูงสุดและช่วยเสริมสร้างสุขภาพ ต้องเลือกผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีความหลากหลายในสัดส่วนที่พอเหมาะ

การศึกษามากมายพบว่า Plant-based Diets มีประโยชน์ในการช่วยลดการอักเสบต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงป้องการภาวะอัลไซเมอร์ โรคหัวใจ ลดภาวะโรคที่เกิดจากการอักเสบและความเสื่อมต่างๆ ของร่างกาย โดยปัจจุบันพบว่าคนจำนวนมากต้องเผชิญปัญหาภาวะอักเสบซ่อนเร้นเนื่องจากโรคระบาด ซึ่งการวิจัยพบว่าการรับประทานแบบ Plant-based Diets สามารถลดการอักเสบเรื้อรังได้

สัดส่วนการรับประทาน Plant-based Diets อย่างเหมาะสม ควรเป็นพืชผักประมาณ 50% ของจาน โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว ธัญพืช 25% และอีก 25% คือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง เส้น ที่ไม่ผ่านการขัดสี รวมถึงไขมันดีจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเม็ดละหุ่ง และน้ำมันรำข้าว เป็นต้น

สำหรับผู้ที่นิยมรับประทานเนื้อสัตว์เทียม ควรอ่านฉลากด้านหลังว่าผลิตจากวัตถุดิบชนิดใด รวมถึงดูปริมาณไขมันและโซเดียม เนื่องจากการผลิตเนื้อสัตว์เทียมจำเป็นต้องผ่านการปรุงแต่งมากขึ้นเพื่อให้รสชาติใกล้เคียงเนื้อสัตว์ เมื่อนำไปปรุงเพิ่มทำให้ไขมันและโซเดียมสูงเกินความจำเป็น หรืออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพในระยะยาว

อาหารเจ วีแกน มังสวิรัติ และ Plant-based Diets ต่างกันอย่างไร?

การรับประทานเจ คือความตั้งใจลดละการฆ่าสัตว์และการเบียดเบียน ด้วยการงดเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผักมีกลิ่นฉุน เช่น กระเทียม กุ้ยช่าย ปรุงแต่งรสอาหารแต่น้อย รวมถึงการถือศีล โดยเฉพาะในช่วงเทศกาลกินเจ
มังสวิรัติ จะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ แต่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้บ้าง เช่น นม ไข่ น้ำผึ้ง
วีแกน เกิดจากความตั้งใจไม่เบียดเบียนสัตว์ นอกจากไม่รับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว ยังรวมถึงการไม่ใช้สิ่งของที่ได้จากสัตว์ เช่น เครื่องประดับจากหนังสัตว์
Plant-based Diets เป็นรูปแบบการรับประทานที่เน้นสุขภาพเป็นหลัก โดยมีพืชผักเป็นฐาน เน้นกินผัก ผลไม้ ถั่วต่าง ๆ และธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ให้ครบ ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลง แต่ก็สามารถรับประทานโปรตีนดี เช่น ปลา ได้เช่นกัน หากอยากกินช่วงกินเจ สามารถตัดเนื้อสัตว์ออกได้และเน้นรับโปรตีนจากพืชและผักแทน

วิธีรับประทานแบบ Plant-based Diets หรือ Plant-based Food

การศึกษาวิจัยพบว่าการรับประทานที่เข้าใกล้มังสวิรัติที่สุด จะมีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด ช่วยลดการอักเสบ ลดโรคหลอดเลือดหัวใจได้จริง อย่างไรก็ตามการรับประทาน Plant-based Diets อย่างถูกวิธีและส่งผลดีต่อสุขภาพ ต้องเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ได้หมายความว่าลดเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวสุขภาพจะดี ดังนี้

เน้นอาหารสดใหม่ไม่แปรรูป หรือ Whole Food
หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงรสมากเกินไป จนไม่สามารถดูออกว่ามากจากพืชผักชนิดใด โดยเฉพาะการแต่งกลิ่นและรสจากสารเคมีและสารกันบูด
รับประทานผักหลากสีและหลากหลายชนิด
สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา

ตามความหมาย Plant-based Diets คือพืชเป็นหลัก หากรับประทานถูกวิธี สามารถรับประทานได้ยาวตลอดชีวิตแต่ควรศึกษาหาข้อมูลให้ถูกต้อง เช่น

แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ควีนัว ผักเขียว ถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ เห็ด เทมเป้
คาร์โบรไฮเดรต ได้แก่ มันหวาน แครอต ข้าวกล้อง เลือกผัก ผลไม้ที่ปราศจากยาฆ่าแมลง
ดื่มนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์หรือนมข้าวโอ๊ต เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมและวิตามิน
เพิ่มถั่ว ผลไม้ ดื่มน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ เป็นของว่างระหว่างมื้อ หากรู้สึกหิวหรือเพลีย
หลีกเลี่ยงแป้ง ของทอดและอาหารแปรรูป

สำหรับผู้ที่เคยกินเจแล้ว ประสบปัญหาอ่อนเพลีย หิวบ่อย ตลอดจนรับประทานของทอด อาหารแปรรูป และเนื้อสัตว์เทียมมากจนน้ำหนักขึ้น การเลือกอาหารหลักจากพืช หรือการรับประทานแบบ Plant-based Diets อาจช่วยแก้ปัญหาเหล่านั้นได้ รวมถึงส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว และยังสามารถรับประทานต่อเนื่องได้ตลอดชีวิต โดยต้องศึกษา หาข้อมูลของสารอาหารในพืชผักชนิดต่างๆ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท

วิดีโอยอดนิยม
เรื่องที่คุณอาจพลาด