5 อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อย สาเหตุเกิดจากอะไร รักษาและป้องกันยังไงดี? (ต่อ)

หลังจากทราบ 5 อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อย สาเหตุเกิดจากอะไร รักษาและป้องกันยังไงดี? ใน 2 ข้อแรก จากเพจ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี ไปแล้ว วันนี้ วิ่งรอบโลกปั่นทั่วไทย นำเสนอในอีก 3 ข้อที่เหลือ

3.Iliotibial Band Syndrome–ITBS หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกอักเสบ อาการ ปวดบริเวณต้นขาด้านนอก โดยเฉพาะเมื่อวิ่งลงเขาหรือบันได สาเหตุ เกิดจากการฝึกซ้อมที่มากเกินไป ส่วนมากมาจากการวิ่งในทางลาดชัน อย่างเนินเขาหรือบันได หรือในรายที่เพิ่งเริ่มวิ่ง กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขายังไม่แข็งแรง การดูแลรักษา ใช้วิธี R.I.C.E, พักการวิ่ง 2-3 วัน หรือลดระยะทางครึ่งหนึ่งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ใช้ลูกกลิ้งโฟมกลิ้งเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ระหว่างพักสามารถออกกำลังกายด้วย Cross Training อย่างว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และโยคะได้ การป้องกัน ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก และสะโพกด้วยการยกขาด้านข้าง Warm Up ก่อนการวิ่งทุกครั้ง

4.Shin Splints หรือ กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ อาการเจ็บบริเวณสันหน้าแข้ง สาเหตุ เกิดจากการฝึกที่หักโหมมากเกินไป วิ่งระยะทางมากไป และเพิ่มความเร็วมากเกินไป, วิ่งบนพื้นที่แข็ง ไม่เรียบ เอียง, สวมใส่รองเท้าที่พื้นแข็งมากเกินไป, เท้าแบนหรือโค้งสูงเกินไป การดูแลรักษา ลดการวิ่งลง พักด้วยการออกกำลังกาย Cross Training อย่างว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือโยคะ ประคบด้วยน้ำแข็ง 15-20 นาทีต่อวัน ยกเท้าสูงเพื่อลดอาการบวม การป้องกัน สำหรับนักวิ่งมือใหม่ให้ใช้วิธีการค่อยๆเพิ่มระยะทาง และความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป ยืดเหยียดหน้าแข้งด้วยการเขย่งปลายเท้าก่อนและหลังการวิ่ง หากใครที่มีปัญหาเท้าแบนให้ลองปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีแก้ไขที่ถูกต้อง

5.Runners Knee หรือกระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ อาการ ปวดบริเวณเข่า มีอาการมากเมื่อมีการขึ้นลงเนิน หรือมีการงอเข่า สาเหตุ เกิดจากการวิ่งที่เพิ่มความเร็วหรือระยะทางที่มากเกินไป ขาดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การขึ้นเนินหรือบันไดที่สูงชัน การดูแลรักษา พักจากการวิ่ง แล้วประคบด้วยน้ำแข็ง 15-20 นาที วันละ 2-3 ครั้ง จนกว่าอาการจะดีขึ้น การป้องกัน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย สวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม วิ่งในพื้นที่ไม่แข็ง และเนินสูงจนเกินไป เรียบเรียงจาก https://www.vrunvride.com/common-running-injuries-how-to.../ 

ฟ้าคำราม
[email protected]

คลิกอ่านคอลัมน์ “วิ่งรอบโลก-ปั่นทั่วไทย” เพิ่มเติม