หลับอย่างไร ให้หลับฝันดีมีสุข (จบ)

- ระยะ Light Sleep ประกอบด้วย Stage ที่ 1 ช่วงเริ่มง่วง และ Stage ที่ 2 ช่วงหลับเคลิ้ม เป็น stage ที่เราเริ่มจะหลับ กล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจเริ่มลดลง อุณหภูมิของร่างกายเริ่มลดลง แบบกำลังเคลิ้มๆ นั่นเอง ช่วง light sleep นี้ อาจใช้เวลาถึง 55% ของเวลาในการนอนทั้งหมด

- ระยะ Deep Sleep Stage 3 จะเป็นช่วง deep sleep ช่วงหลับลึก เป็น stage ที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำที่สุด กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากที่สุด growth hormone หลั่งเซลล์ต่างๆ กล้ามเนื้อ กระดูก ได้รับการซ่อมแซมและสร้างในช่วงนี้ เราจะถูกรบกวนในการตื่นยากขึ้น แม้จะมีเสียงดังเกิดขึ้นถ้าตรงกับช่วง deep sleep ของเราพอดี เราอาจไม่ได้ยิน ไม่รู้สึกตัวตื่น deep sleep นี้จะมีระยะเวลาอยู่ประมาณ 45-90 นาที โดยช่วง stage ที่ 4 ที่เป็นช่วงที่ deep sleep ที่สุดอาจใช้เวลาประมาณ 12-15% ของเวลาในการนอนทั้งหมด

ช่วงหลับฝัน Non-REM Sleep เป็นช่วงที่เราหลับฝัน ช่วงหลับฝันร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ เป็นช่วงที่สมองจัดการความจำระยะสั้นไปสู่ความจำระยะยาว สิ่งต่างๆ ที่เราเรียนรู้มาในระหว่างวัน จะถูกจัดเก็บเป็นความทรงจำใน stage นี้ ความฝันต่างๆ จะเกิดขึ้นในช่วงนี้ สมองจะสั่งให้ร่างกายไม่ขยับเขยื้อน (เพื่อป้องกันการที่เราขยับร่างกายตามในความฝัน) ช่วง REM นี้จะใช้เวลาประมาณ 25% ของเวลาในการนอนทั้งหมด

วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ทำงานอย่างไร

ในขณะที่เราเริ่มหลับจะเข้าสู่ระยะ (Non-Rapid Eye Movement : Non-REM Sleep) ระยะที่ 1 และค่อยๆ ไปสู่ระยะที่ 2, 3 ตามลำดับ แล้วจึงถอยกลับจากระยะที่ 3 ไปยังระยะที่ 2, 1 จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะที่ 4 ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement : REM Sleep) แล้วจึงกลับมาเข้าสู่ระยะ (Non-Rapid Eye Movement : Non-REM Sleep) ระยะที่ 1, 2, 3 ใหม่อีกครั้ง ซึ่งเป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงจรการนอนหลับ ทั้ง 4 stage ซึ่ง 1 รอบการนอนใช้เวลาประมาณ 90 นาที ประกอบไปด้วย ระยะที่ 1-3 (Non-Rapid Eye Movement : Non-REM Sleep) ประมาณ 80 นาที และระยะที่ 4 ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement : REM Sleep) อีก 10 นาที โดยในหนึ่งคืนควรจะมีจำนวนรอบการนอน 3- 6 รอบ จึงจะถือว่าเป็นการนอนที่ดีและมีประสิทธิภาพ

การนอนหลับลึกสำคัญอย่างไร

การนอนหลับลึกเกิดขึ้นในระยะที่ 3-4 ของการนอนหลับ ช่วงที่นอนหลับลึก โดยปกติแล้วเราจะเข้าสู่การนอนหลับลึกภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากหลับไป และช่วงการนอนหลับลึกจะสั้นลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป ในระหว่างการนอนหลับลึกการทำงานของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงมาก ซึ่งการถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้สามารถทำได้ยากและหากตื่นในช่วงที่กำลังหลับลึกอาจทำให้อยู่ในภาวะเหนื่อยล้าทางจิตใจ (Mentally Foggy) นานกว่าชั่วโมงได้

โดยทั่วไป เราควรนอนหลับลึกกี่ชั่วโมง

ชั่วโมงการนอนหลับลึกที่เหมาะสมต่อคืนอยู่ที่ 13-23% ของเวลาที่ต้องการนอนต่อวัน โดยสูตรการคำนวณคือ จำนวนชั่วโมง x 60 x 0.13 หรือ จำนวนชั่วโมง x 60 x 0.23 ยกตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่เวลานอนที่เหมาะสมคือ 7-9 ชั่วโมง ดังนั้นช่วงเวลาหลับลึกที่ดีต่อสุขภาพคิดเป็น 55-97 นาที (7 x 60 x 0.13 = 54.6 หรือ 7 x 60 x 0.23 = 96.6) ทั้งนี้ ช่วงเวลาหลับลึกอาจยาวนานขึ้นได้ในกรณีที่ผ่านการอดนอนหรือนอนน้อยมาก่อน รวมถึงปัญหาสุขภาพที่ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทเท่าที่ควร

กล่าวโดยสรุป การนอนหลับในแต่ละระยะมีความสำคัญ โดยเฉพาะระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายได้หยุดทำงาน ซ่อมแซม ฟื้นฟู อวัยวะ และระบบต่างๆ ดังนั้นเราจึงควรนอนหลับให้เพียงพอและเหมาะสมกับช่วงวัย เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อมกับกิจกรรมต่างๆ ในวันถัดไป

คำแถลงปฏิเสธความรับผิดชอบ: ลิขสิทธิ์ของบทความนี้เป็นของผู้เขียนต้นฉบับ การเผยแพร่ซ้ำบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเผยแพร่ข้อมูลเท่านั้นและไม่ถือเป็นคำแนะนำในการลงทุน หากมีการละเมิดกรุณาติดต่อเราทันที เราจะทำการแก้ไขหรือลบตามความเหมาะสม ขอบคุณ